Чернышёв Павел Николаевич


Заслуженный тренер России


Ни в коем случае не делать дополнительных упражнений (трицепс, бицепс и другие). Выполнять нужно только жим лежа и все. Я могу объяснить почему, те силы, энергия с которыми ты начинаешь тренировку, должны уходить в упражнения, которые тебе нужны, иначе это лишняя трата энергии. Нельзя забывать о восстановительном процессе, легче восстановится от одного, чем от всего.

Я постараюсь объяснить как составлять тренировки для каждого индивидуально.

Например, тренировка №1: 3 / 3 х 5 х 3 ( 3 сек) – это само название тренировки. Расшифровать это можно так – три подхода на веса по 3 – 5 -3 раза каждый.

Первая цифра обозначает количество весов, на которые предстоит подойти. Следующие цифры указывают сколько раз нужно выжать вес, т.е. сначала 3, затем 5, затем вновь 3 раза. А в скобках – сколько секунд нужно держать штангу на груди. Эта шифровка 3 / 3 х 5 х 3 ( 3 сек) говорит только о работе, т.е. лишь о рабочих весах, разминка не учитывается.

Теперь после названия тренировки идет характер работы 3 / 3 х 5 х 3 ( 3 сек) – работа – 9 подходов, шаг в работе 10 килограммов.

Работу я уже объяснил, а шаг в работе – это сколько тебе после первого рабочего веса нужно прибавить килограммов.

Составлять тренировку нужно так : зная, что ты пожмешь без майки 3 раза 60 килограммов и после этого 70 килограммов на один раз, мы берем за основу эти цифры, т.е. 70 кг – это предел, а 60 кг – это предел в работе. Теперь саму тренировку пишем наоборот, т.е. справа налево.

а) Вначале пишем предел / 70 х 1

б) После этого пишем рабочие веса. Так как шаг в работе у нас в тренировке №1 10 килограммов и всего в работе три веса, то это выглядит так / 40 х 1 ; 50 х 1 ; 60 х 1 / 70 х 1
в) Теперь внизу поставим ту работу, что мы имеем в данной тренировке, т.е. сначала 3, потом 5, потом 3 раза. Получается вот что : / 40 х 3;5;3; 50 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 / 70 х 1. Скобки обозначают начало и конец работы с остановкой на груди в течение 3 секунд. После этого на фоне усталости нужно выжать 70 кг.
г) Сама разминка пишется также справа налево, до той линии где начинается работа.

Теперь переходим к тем сорока тренировкам

Комплекс тренировок №1 (12 тренировок)

1) Где стоит 3 / 3 х 5 х 3 и 3 / 2 х 3 х 2 – работать 9 подходов и делать шаг в работе 10 килограммов.

2) Где стоит 2 / 3 х 5 х 3 и 2 / 2 х 3 х 2 – работать 6 подходов и делать шаг в работе 7,5 килограммов.

3) Где стоит 2 х 3 х 2 и 3 х 5 х 3 – работать 3 подхода и делать шаг в работе 5 килограммов.


1 тренировка ( 3 секундная задержка ) – 3 / 3 х 5 х 3/ 40 х 3;5;3; 50 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 / 70 х 1

2 тренировка ( 5 сек ) – 2 х 3 х 2/ 50 х 2 ; 55 х 3; 60 х 2 / 70 х 1

3 тренировка ( 3 сек ) – 2 / 3 х 5 х 3 / 52,5 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 / 70 х 1

4 тренировка ( 5 сек ) – 2 / 2 х 3 х 2 / 52,5 х 2;3;2; 60 х 2;3;2 / 70 х 1

5 тренировка ( 2 сек ) – 3 х 5 х 3/ 50 х 3; 55 х 3; 60 х 3 / 70 х 1

6 тренировка ( 5 сек ) – 3 / 2 х 3 х 2/ 40 х 2;3;2; 50 х 2;3;2; 60 х 2;3;2 / 70 х 1

7 тренировка ( 3 сек ) – 3 / 2 х 3 х 2 / 40 х 2;3;2; 50 х 2;3;2; 60 х 2;3;2 / 70 х 1

8 тренировка ( 5 сек ) – 3 х 5 х 3/ 50 х 3; 55 х 3; 60 х 3 / 70 х 1

9 тренировка ( 3 сек ) – 2 / 2 х 3 х 2 / 52,5 х 2;3;2; 60 х 2;3;2 / 70 х 1

10 тренировка ( 5 сек ) – 2 / 3 х 5 х 3 / 52,5 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 / 70 х 1

11 тренировка ( 3 сек ) – 2 х 3 х 2/ 50 х 2 ; 55 х 2 ; 60 х 2 / 70 х 1

12 тренировка ( 5 сек ) – 3 / 3 х 5 х 3 / 40 х 3;5;3; 50 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 / 70 х 1


Комплекс тренировок № 2 ( 8 тренировок )

Где стоит 2 х 3, делать работу 4 подхода, шаг 10 кг.

Где стоит 1 х 3 и 1 х 2, делать работу 3 подхода, шаг 7,5 кг.

Это немного другой комплекс, выглядит он вот таким образом:

13 тренировка ( 2 сек ) – 2 х 3/ 50 х 3;3; 60 х 3;3 / 70 х 1

14 тренировка ( 3 сек ) – 1 х 2/ 50 х 2; 57,5 х 2; 65 х 2 / 70 х 1

15 тренировка ( 3 сек ) – 1 х 3/ 50 х 3; 57,5 х 3; 65 х 3 / 70 х 1

16 тренировка ( 3 сек ) – 2 х 2/ 50 х 2;2; 60 х 2;2 / 70 х 1

17 тренировка ( 2 сек ) – 2 х 2/ 50 х 2;2; 60 х 2;2 / 70 х 1

18 тренировка ( 1 сек ) – 1 х 3/ 50 х 3; 57,5 х 3; 65 х 3 / 70 х 1

19 тренировка ( 2 сек ) – 1 х 2/ 50 х2; 57,5 х 2; 65 х 2 / 70 х 1

20 тренировка ( 3 сек ) – 2 х 3/ 50 х 2;2; 60 х 2;2 / 70 х 1


Комплекс тренировок № 3 (12 тренировок)

Где стоит 3 х 3 и 3 х 2, делать работу 9 подходов, шаг 10 кг.

Где стоит 2 х 2 и 2 х 3, делать работу 6 подходов, шаг 7,5 кг.

Где стоит 1 х 3 и 1 х 2, делать работу 4 подхода, шаг 5 кг.

21 тренировка ( 3 сек ) – 3 х 3/ 40 х 3;3;3; 50 х 3;3;3; 60 х 3;3;3 / 70 х 1

22 тренировка ( 5 сек ) – 1 х 2/ 50 х 2; 55 х 2; 60 х 2; 65 х 2 / 70 х 1

23 тренировка ( 3 сек ) – 2 х 3/ 45 х 3;3; 52,5 х 3;3; 60 х 3;3 / 70 х 1

24 тренировка ( 5 сек ) – 2 х 2/ 45 х 2;2; 52,5 х 2;2; 60 х 2;2 / 70 х 1

25 тренировка ( 3 сек ) – 1 х 3/ 50 х 3; 55 х 3; 60 х 3; 65 х 3 / 70 х 1

26 тренировка ( 5 сек ) – 3 х 2/ 40 х 2;2;2; 50 х 2;2;2; 60 х 2;2;2 / 70 х 1

27 тренировка ( 3 сек ) – 3 х 2/ 40 х 2;2;2; 50 х 2;2;2; 60 х 2;2;2 / 70 х 1

28 тренировка ( 5 сек ) – 1 х 3/ 50 х 3; 55 х 3; 60 х 3; 65 х 3 / 70 х 1

29 тренировка ( 3 сек ) – 2 х 2/ 45 х 2;2; 52,5 х 2;2; 60 х 2;2 / 70 х 1

30 тренировка ( 5 сек ) – 2 х 3/ 45 х 3;3; 52,5 х 3;3; 60 х 3;3 / 70 х 1

31 тренировка ( 3 сек ) – 1 х 2/ 50 х 2; 55 х 2; 60 х 2; 65 х 2 / 70 х 1

32 тренировка ( 5 сек ) – 3 х 3/ 40 х 3;3;3; 50 х 3;3;3; 60 х 3;3;3 / 70 х 1


Комплекс тренировок № 4 (8 тренировок)

Где стоит 2 / 3 х 5 х 3 и 2 / 2 х 3 х 2, работать 6 подходов, шаг 10 кг.

Где стоит 2 х 3 х 2 и 3 х 5 х 3, работать 3 подхода, шаг 7,5 кг.

33 тренировка ( 2 сек ) – 3 х 5 х 3/ 50 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 / 70 х 1

34 тренировка ( 3 сек ) – 1 х 2/ 50 х 2; 57,5 х 2; 65 х 2 / 70 х 1

35 тренировка ( 2 сек ) – 3 х 5 х 3/ 50 х 3; 57,5 х 3; 65 х 3 / 70 х 1

36 тренировка ( 3 сек ) – 2 / 2 х 3 х 2/ 50 х 2;3;2; 60 х 2;3;2 / 70 х 1

37 тренировка ( 3 сек ) – 2 / 2 х 3 х 2/ 50 х 2;3;2; 60 х 2;3;2 / 70 х 1

38 тренировка ( 3 сек ) – 3 х 5 х 3 / 50 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 / 70 х 1

39 тренировка ( 2 сек ) – 2 х 3 х 2/ 50 х 2; 57,5 х 3; 65 х 2 / 70 х 1

40 тренировка ( 3 сек ) – 2 / 3 х 5 х 3/ 50 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 / 70 х 1



Алексей Самсонов


Серебряный призер чемпионата Европы EPF по пауэрлифтингу среди юниоров 1995,
серебряный призер чемпионата России ФПР по пауэрлифтингу среди юниоров 1996,
чемпион Европы EPF по пауэрлифтингу среди юниоров 1997,
чемпион мира IPF по пауэрлифтингу среди юниоров 1997,
серебряный призер чемпионата России ФПР по жиму лежа 2001,
серебряный призер открытого кубка Москвы по жиму лежа 2001,
серебряный призер чемпионата России ФПР по жиму лежа 2002,
чемпион России ФПР по жиму лежа 2005,
бронзовый призер чемпионата России ФПР по жиму лежа 2006


Я всегда практиковал систему, рекомендованную мне Павлом Чернышовым. Эта система реально работает. Показатель – количество отличных жимовиков в Камышыне.

Могу просто ради интереса скинуть немного адаптированный под себя первый тренировочный цикл.

Павел расписывал 4 цикла, но я всегда работал только по первым 2-м. Почему? Отвечу, просто дальше роста результатов лично у меня не происходило.

Теперь о самом цикле. Его целесообразно начинать за 6 недель до старта. (Вопрос о дате проведения соревнований) Первый цикл состоит из 12 тренировок. Т.е. 6 занятий/неделю. Отдых только в воскресенье.

Сразу объсню, что означает запись к примеру х/3-5-3. х – это начальный вес, 3-5-3 – это количество повторений в подходах на этот вес, т.е. на вес х получается 3 подхода: 1-на 3 повтора, 2 – на 5 повторов, 3 – на 3 повтора соответственно. Второй вариант записи: х+15 – т.е. к начальному весу добавляется 15 кг.

В принципе, лучше считать веса от максимума без майки, т.к. жмешь без неё по этой системе. Максимум выделен жирным шрифтом, т.е. каждый день ходишь на максимум. (само-собой, максимум КАЖДЫЙ день это один и тот же вес, записано так, как выше для простоты восприятия)

Итак:
1 день: х/3-5-3; х+15/3-5-3; х+30/3-5-3; х+45/1
2 день: х/2; х+10/3, х+20/2, х+30/1
3 день: х/3-5-3; х+15/3-5-3; х+30/1
4 день: х/2-3-2; х+10/2-3-2; х+20/2-3-2; х+30/1
5 день: х/3; х+15/5, х+30/3, х+45/1
6 день: х/2-3-2; х+10/2-3-2; х+20/2-3-2; х+30/2-3-2; х+40/1
в седьмой день, т.е. в пнд новой недели увеличиваем максимум на 5 кг и считаем тренировочные дни в обратном порядке, т.е. 6-й день будет первым, 5-й – 2-м и т.п.

Шаги в весах для категорий +100 кг. Для более легких в/к шаги между весами целесообразно уменьшить. Опять же из собственного опыта скажу, что далеко не всегда делал последний подход на 1 повтор.

Данная система имела вариации. Пишу так, как написал Чернышов, и как делал все время. Система очень тяжелая, но действует. Второй цикл на память не помню. Скжу только, что она рассчитана на 8 тренировок. Лично я делал 4 раза в неделю в течение 2-х же недель. Далее, неделя, когда я жал в понедельник 80-85% на 2-3 повтора, можно сделать проходку до первого веса в майке, в черверг 65-75% yg 2-3 повтора без майки. И, 6-я неделя-неделя сорев

Суть этой программы в том, что исключаетс ВСЯ подсобка. Опять же, возьмем, к примеру максимум в 200 кг, тогда получается 155/3-5-3; 170/3-5-3; 185/3-5-3; 200*1. Согласись, ничего экстраординарного и запредельного тут нет, на второй день получается вообще 170*2; 180*3; 190*2 и 200*1. Это уже как отдых после первого дня))) По началу тяжко, скорее всего, в первый день получится не 3-5-3 подходов на предпоследний вес, а что-то типа 3-4-2. К концу первого цикла втягиваешься, второй воспринимается «На ура»))

Фарма как обычно. До введения системы жал 2 раза в неделю (в пнд на 2-3 раза, в чтв на 4-5 раз) + подсобка.



Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Владимир Кравцов Жим лежа  
Присед Жим Тяга