Энди Болтон


Чемпион мира по пауэрлифтингу WPC 2000, чемпион мира по пауэрлифтингу WPC 2001, третье место в полуфинале WPO 2002, первое место в финале WPO 2003, победитель WPO Super Open Championships 2005, победитель Европейского полуфинала WPO 2005, второе место в финале WPO 2006, первое место в финале WPO 2007, чемпион мира по пауэрлифтингу WPC 2008.

Обладатель трех мировых рекордов WPO:
Приседания 550, 5 кг
Становая тяга 457 кг
Сумма троеборья 1273 кг


Программа перед рекордом 455 кг в становой тяге


Следующая программа использовалась Энди Болтоном перед взятием рекорда 455 кг в становой тяге.

Неделя 1. 70х5, 100х5, 140х5, 180х5, 200х5, 220х5, 180x3x3. Без комбинезона.
Неделя 2. 70х5, 120х5, 160х5, 200х5, 240х5, 190х3x3. Без комбинезона.
Неделя 3. 70х5, 100,x 5, 140х5, 180х5, 220х5, 260х5, 200х3x3. Без комбинезона.
Неделя 4. 70х5, 120х5, 160х5, 200х5, 240х3, 280х3, 210х3x3. Без комбинезона.
Неделя 5. 70х5, 100х5, 140х5, 180х5, 220х5, 260х3, 300х3, 220х3х3. Без комбинезона.
Неделя 6. 70х5, 100х5, 140х5, 180х5, 220х3, 260х3, 290х3, 320х3. Комбинезон спущен.
Неделя 7. 70х3, 120х3, 160х3, 200х3, 240х3, 270х3, 300х3, 340х3.
Неделя 8. Соревнования. Имейте в виду, Энди выступал в среду, но обычно он соревнуется в субботу или воскресенье. Таким образом, это обычно 10-11 дней отдыха.

Дополнительной работой к этой прогамме были тяжелые жимы ногами (600 кг) и сгибания ног.

В пятницу работа на верх спины состояла из тяг гантелей одной рукой 5х10 200 кг, тяги горизонтального блока 4-5х10 135 кг, тяги вертикального блока 4-5х10 140 кг, шрагов 5-6х10 в строгой технике 380 кг и, наконец, работы на мышцы пресса – тяжелых наклонов в сторону, скручиваний и подъемов ног.

В своей предыдущей программе Энди работал до 410х3 и 362,5х8 в дотягиваниях 10 см без ремней.

Многие будут удивлены, узнав с какой небольшой интенсивностью Энди на самом деле работает на своих тренировках тяги, но он чувствует, что это имеет решающее значение для его успеха. При оптимальной генетике для пауэрлифтинга, приседаниях свыше 900 фунтов в рамках той же программы и работе на взрыв, это оберегает его от травм и позволяет и дальше улучшать результат.




Программа перед рекордом 457 кг в становой тяге


Недели с 16 по 11 были посвящены тягам с плинтов. Плинты были примерно 8 дюймов высотой, тяга была с уровня чуть ниже коленной чашечки. Я не люблю тянуть с более высокой позиции, поскольку считаю, что движение становится вырванным из тяги по полной амплитуде и плохо переносится на тягу с пола (исключением является случай, когда вы хотите использовать высокие плинты для работы на хват).

В течение этой 6-недельной фазы я делал подходы до 420 кг х 3 раза. Я также делал быструю тягу с пола по самочувствию – если я ощущал себя достаточно свежим после тяги с плинтов, я делал 2-3 тройки с весом примерно 40-50% от 1 ПМ. Для меня это составляло около 400-500 фунтов.

После этого 6-недельного периода я переключился на выполнение всех тяг с пола. Нужно отметить, что каждое повторение выполнялось настолько взрывным образом, насколько это было возможно.

10 недель до соревнований

Неделя 10. 220 кг х 5 раз
Неделя 9. 230 кг х 5 раз
Неделя 8. 240 кг х 5 раз
Неделя 7. 250 кг х 5 раз
Неделя 6. 265 кг х 5 раз
Неделя 5. 280 кг х 5 раз
Неделя 4. 300 кг х 3 раза
Неделя 3. 320 кг х 3 раза
Неделя 2. 350 кг х 5 раз
Неделя 1. отдых

Я делал от 5 до 10 подходов на каждой тренировке, поднимая до тех пор, пока не выходил на максимальные подходы. В некоторые недели я использовал меньший шаг между весами и делал больше подходов, а в другие недели я делал большие шаги и делал меньше подходов. Варьирование объема в такой манере – очень важно для долгосрочного успеха в железной игре.

Я надевал пояс во всех подходах с весом более 40% и надевал комбез для тяги три раза за цикл, просто чтобы привыкнуть к ощущениям. Комбез для тяги не требует и близко таких усилий для овладения техникой работы в нем, как жимовая майка или комбез для приседа, так что я одевал его всего три раза.

Тяги выполнялись вечером в среду, перед ними шли приседы. Тренировки завершались подсобкой для бицепсов и квадрицепсов бедер.Работа для мышц живота и хвата выполнялась в субботу.

Примечание: прежде, чем соблазнитесь на копирование этой программы в надежде вытянуть 1000 фунтов, вам стоит знать, что я очень взрывной парень, и именно поэтому могу использовать относительно легкие веса в тренировке, и тем не менее – тянуть более 1000 фунтов на соревнованиях.Чтобы дать представление, приведу такой факт – раньше я мог пробежать 100 метров за чуть более 11 секунд, при весе 17 стонов (238 фунтов). Большинство клиентов, которым я пишу программы, не являются счастливыми обладателями таких взрывных качеств.

Ниже приводится 16-недельная программа по тяге, которая гарантирует прибавку в несколько фунтов к вашей тяге. Вы должны быть способны тянуть минимум полтора своих веса перед тем, как пробовать это. Тем, кто не удовлетворяют этим показателям, стоит найти программу попроще. Так что будьте честны с собой в вопросе, насколько вы сильны, перед тем как приступите.

Вся программа приведена в формате Повторения х Подходы

С 16 до 12 недель до соревнований

А. Тяги с плинтов*
Б. Быстрая тяга**
Неделя 16. 5х4 50%х3х3
Неделя 15. 5х3 55%х2х3
Неделя 14. 5х5 60%х3х3
Неделя 13. 3х4 (вес 16 недели) не делать

*Классика, в стартовом положении гриф чуть ниже колена.
**Используйте соревновательную/предпочитаемую стойку.

Завершайте тренировку подсобкой для ягодичных, бицепсов бедер, низа спины и мышц живота.

С 12 до 9 недель до соревнований

А. Тяги с плинтов*
Б. Быстрая тяга**
Неделя 12. Работа до тяжелого трипла (от 5 до 8 подходов) 50%х3х3
Неделя 11. Побить результат в трипле последней недели (от 5 до 8 подходов) 55%х2х3
Неделя 10. Работа до 3 ПМ (от 5 до 8 подходов) 60%х4х3
Неделя 9. Легкая работа с плинтов или не выполнять (в зависимости от самочувствия)

*Классика, в стартовом положении гриф чуть ниже колена.
**Используйте соревновательную/предпочитаемую стойку.

Завершайте тренировку подсобкой для ягодичных, бицепсов бедер, низа спины и мышц живота. Выбирайте различные упражнения из тех, что были использованы в течение недель 16-12, или если вы предпочитаете делать то же самое, хотя бы поменяйте количество подходов и повторений.

8-1 неделя до соревнований

Это пиковая фаза, которая ведет к новому личному рекорду.Это очень простой, легкий в применении пиковый цикл. Я основывал свои тренировки на подобных циклах всю свою карьеру в пауэрлифтинге.

Я искренне верю, что если бы больше лифтеров применяли бы древний как мир K.I.S.S принцип (Keep It Simple Stupid – будь проще, глупый) к своему тренингу, мы бы видели больше сильных парней в зале и гораздо больше побитых рекордов на соревнованиях.

Нижеприведенный пиковый цикл не выглядит изощренным, но он работает. Вам нужно подставить свои цифры, так что я покажу несколько примеров, что показать, как это делается.

Если ваш 1 ПМ – 400 фунтов и менее, отсчитайте назад 8 недель и отбросьте 15 фунтов на каждой неделе.

Цикл для тягуна с результатом 400 фунтов, пытающегося выйти на новый личный рекорд в 425 фунтов, выглядел бы примерно так:

Неделя 8. 315 фунтов х 5
Неделя 7. 330 фунтов х 3
Неделя 6. 345 фунтов х 3
Неделя 5. 360 фунтов х 3
Неделя 4. 375 фунтов х 2
Неделя 3. 390 фунтов х 2
Неделя 2. 405 фунтов х 1
Неделя 1. 420 фунтов (новый рекорд)

Выполняйте от 4 до 6 подходов, чтобы подойти к вашему рабочему весу и не выматывайте себя слишком большим количеством повторений в рабочих весах. Пять повторений в любом подходе – максимум того, что вам потребуется для разогрева.

Примечание: нормальным является варьирование количества повторений в разминочных подходах, чтобы сохранить энергию для рабочих подходов. Например, на третьей недели вам нужно выполнить успешный подход с 390 фунтами на 2 раза. Разогрев может выглядеть так:

135 фунтов x 5
225 фунтов x 5
275 фунтов x 3
315 фунтов x 3
365 фунтов x 1 (делаем всего лишь на одно повторение, чтобы сберечь энергию)
390 фунтов x 2

Теперь давайте посмотрим на цикл для тягуна, который имеет результат в 600 фунтов, целью которого является закончить цикл с результатом в 630 фунтов в тяге.

Неделя 9.* 440 фунтов x 5
Неделя 10. 470 фунтов x 3
Неделя 11. 470 фунтов x 3
Неделя 12. 530 фунтов x 3
Неделя 13. 555 фунтов x 2
Неделя 14. 580 фунтов x 2
Неделя 15. 605 фунтов x 1
Неделя 16. 630 фунтов x 1 (новый личный рекорд)

* здесь похоже перепутана нумерация, идут недели не до соревнований, а просто номер недели в цикле. Прим. перев.

Как видите, увеличение веса на каждой неделе не остается одинаковым на протяжении цикла. На первых 4 неделях используются прыжки по 30 фунтов, а после этого лифтер переходит на прыжки по 25 фунтов.

Общее правило заключается в том, что чем вы сильнее, тем большее увеличение на каждой неделе можно себе позволить.На неделях с 9 по 16, выполняйте после становой тяги специально-вспомогательные упражнения для низа спины, ягодичных мышц, бицепсов бедер, квадрицепсов и мышц живота. Обязательно работайте над вашими специфическими слабыми местами и используйте минимум 8 повторений в подходе для подсобки. Рассматривайте подсобку как упражнения из бодибилдинга и стремитесь к 3-4 упражнениям, выполняемых в 3-4 подходах по 8 до 20 повторений подходе.

Когда выполнять приседания? Либо перед тягой, либо в отдельный день, лучше всего спустя 3-4 дня после тренировки по тяге.Лично я тренирую приседания перед тягой в день тренировки тяги. Я также знаю множество лифтеров, у которых присед и тяга выполняются в отдельные дни. Выбирайте сами.




Энди Болтон родился в 1970 году в Йоркшире. Его семья с удивлением смотрела, как их ребенок буквально рос на глазах. В 11 лет габариты и невероятная физическая сила Болтона сделала его одним из быстрейших спринтеров его возраста в Англии. Он бегал 100 и 200 метров. Чем больше он бегал, тем сильнее и больше становились его ноги и спина, со временем Энди становился все больше и все сильнее, и все медленнее, так, он буквально вырос из этого спорта…

В поисках своего дальнейшего предназначения, Болтон стал играть в Регби в возрасте 13 лет, и даже играл на национальном уровне, до тех пор пока травма спины не вывела его из этого спорта в 17 лет……Но все равно он продолжал рости: «Я был большим, я был сильным» – рассказывает Энди.

В 18 лет его рост 180 см а вес 103 килограмм, а новое увлечение непоседы Болтона – бодибилдинг. Это был первый раз, когда Болтон попробовал поднятие тяжестей!!!!

«Следи за тем, какой вес у тебя на штанге» – посоветовал ему владелец зала.

Энди приседал 225, а тянул более 270 килограмм.

«Я не знал что я делаю, я ничего не знал о пауэрлифтинге, я просто хотел стать бодибилдером, вот и все!!!!!! Я просто тренировался 5 дней в неделю разделив свое тело на части и делая от 8 до 10 сетов из 6-10 повторений!!!! Но я всегда тянул, жал и приседал, потому что знал – это база!!!!!!» – разъясняет Болтон.

После 2 лет тренировок в 1990 году в возрасте 20 лет он впервые принял участие в соревнованиях. Это был Чемпионат Британии и он занимает 3 место.

«Я смотрел в зеркало и понял, что мне никогда не стать Мистером Олимпия», – сокрушался после соревнований Энди, – «У меня была слишком широкая талия, и не очень хорошая грудь, у меня не было пика бицепса». Но процесс был запущен, Болтон уже не представлял своей жизни без тренировок: «Я всегда тренировался так тяжело, как только можно, я всегда работал по максимуму, и я любил тренировки!!!!»

И именно тогда он и стал пауэрлифтером. Брайан Рейнолдс, который выиграл чемпионат мира по пауэрлифтингу в 1992 году в 21 год, а так же Дайв Картер, именно они и взяли Болтона под крыло, и написали ему его первую лифтерскую программу:

«Жим, плечи и трицепс в понедельник. Присед и становая тяга в среду. Трапеции и верх спины в четверг».

Кстати до сих пор Болтон тренируется по похожей схеме. Теперь он стал постоянно циклировать свою нагрузку: первые 2 недели он делает от 5 до 8 повторов в сете, следующие 2 недели он делает по 5 повторений, затем идет неделя из 3-х повторных сетов, и, наконец, неделя из 2-х повторений или даже из синглов. «Веса просто взлетали!!!!!!», – воскликивает Болтон.

В 1994 году стали очень популярны соревнования по Силовому Экстриму. Их постоянно показывали по телевизору, и Болтон тоже решил попробовать свои силы как стронгмен. И в последующие 5 лет своей карьеры он стал поднимателем машин, кидателем камней, и толкателем поездов. У него не плохо получалось. Дважды он хотел поучаствовать в турнире «Самый Сильный Человек», но травмы не позволили ему соревноватся.


Каков ваш возраст, вес и род занятий?

Мой вес в межсезонье составляет 152 килограмма, соревновательный вес – 170 килограмм; я работаю водителем.

Какой стиль тренинга вы используете?

Я использую стиль Энди Болтона. Я действительно не тренируюсь как кто-либо другой; я не использую жгуты и цепи, но в жимовых тренировках использую доски. Я тренируюсь главным образом так, как я себя чувствую.

Какую экипировку вы используете и как вы выжимаете из нее максимум?

Я не использую никакой экипировки в межсезонье, иногда только жму в свободной майке. Я никогда не использую комбезы для приседа и тяги в межсезонье; я люблю делать мое тело настолько сильным, насколько это возможно до того момента, как наступит необходимость использовать экипу. Вся моя экипировка – от Inzer.

Какую технику выполнения упражнений вы применяете, и на чем вы концентрируетесь больше всего во время тренировки?

Я приседаю в широкой стойке. Очень широкая стойка помогает мне лучше работать внизу. В жиме я недавно перешел на новую технику с более низким опусканием штанги (к животу), так что я могу теперь подворачивать мои локти больше для того, чтобы дать себе больше мощности. В тяге я использую обычный стиль, пытаясь максимально использовать ноги. Когда я начинаю тянуть, то становлюсь просто сумасшедшим.

Каков ваш обычный график тренировок?

Я тренируюсь 3 дня в неделю: в понедельник, в среду и в четверг. В понедельник жим, в среду приседание и тяга, в четверг снова жим и работа над ногами для приседа и тяги. Каждая тренировка длится 2-3 часа с большим объемом, в зависимости от уровня энергии в данный день.

Какие вспомогательные упражнения, по вашему мнению, могут быть эффективны для увеличения ваших результатов в приседе, жиме и тяге?

Я верю в то, что чтобы много приседать, нужно просто много приседать, приседать и еще раз приседать. Жим заставляет меня работать больше, и здесь очень помогают жимы с досок. Для становой тяги – только тяги с большими объемами и большой взрывной силой.

Было ли у вас когда-нибудь «плато» в каком-либо движении и как вы решали эту проблему?

Единственное упражнение, где я столкнулся с подобной проблемой – это жим. Чтобы решить ее я стал использовать лучшие майки для жима и работать с Шоном Латтимером. Он очень помог мне в плане использования досок.

У вас когда-либо были травмы? Как вы избегаете их в процессе тренинга?

Как я избегаю их в процессе тренинга? У меня было две операции плеча и одна операция на бедре. Я также порвал мой левый бицепс и теперь я очень осторожно тренируюсь и всегда разминаюсь и растягиваюсь.

Опишите ваш пищевой план.

Я ем 7 раз в день, много белка и углеводов. Я ем и качественные продукты, и всякое барахло – я люблю шоколад (Вот, видимо, откуда такой мамон :) – примечание автора). Также меня спонсирует Дориан Ятс, так что я использую весь диапазон его продукции, и я также работаю с Брайаном Бетчелдором, который знает все о добавках и т.п., он мне очень здорово помог.



Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа  
Пауэрлифтинг Константин Константинов