Бельский Иван Владимирович


Доктор педагогических наук,
заведующий кафедрой ФКиС БНТУ


Советская школа тяжелой атлетики в 60-90-е гг. была, несомненно, ведущей в мире. Научно обоснованные методики определяли не только системы тренировок отечественных атлетов, но и развитие всего мирового спорта в целом. В стране регулярно проводились научные конференции, семинары ведущих тренеров и ученых, была собрана огромная база данных по системам тренировок различных школ и направлений. Все это анализировалось, обобщалось и систематизировалось. Можно сказать, что в тяжелой атлетике был разработан и широко использовался научный системный подход. Существовало целое научное направление. Были защищены сотни диссертаций, написаны тысячи научных статей и монографий. Результаты немедленно внедрялись в реальный тренировочный процесс. Руководителями сборных команд являлись крупнейшие ученые Воробьев А.Н., Медведев А.С., Прилепин Л.С. и др.

В методиках подготовки в других атлетических видах спорта в данный момент в нашей стране царит полный хаос. Механический перенос из тяжелой атлетики не дает желаемых результатов, так как цели, стоящие перед спортсменами, совершенно разные, соответственно разные и промежуточные задачи, и способы их выполнения. Большинство параметров – и нормы тренировочных нагрузок, и схемы построения тренировок, и этапы становления спортивного мастерства, и способ проявления максимальной силы – у штангистов и представителей атлетических видов в принципе не могут быть одинаковыми.

Кроме того, каждый тренер использует «свою» систему, но использует ее в «закрытом» режиме. Общение между тренерами и отдельными школами практически сведено к нулю, открыто пропагандируются только западные методики, которые по сути своей являются не чем иным, как просто рекламоносителями для отдельных чемпионов и производителей пищевых добавок.

Работая над этой книгой, мы постарались обобщить и систематизировать огромный материал, накопленный более чем за 30 лет практической и научной деятельности, и представить его в максимально удобном для тренеров и спортсменов виде. А также развить основные представления и идеи, которые были заложены в предыдущей книге автора – «Магия культуризма», – разошедшейся 40-тысячным тиражом и ставшей настольной для многих спортсменов, тренеров и просто приверженцев здорового образа жизни.

Основной же нашей задачей была разработка системного подхода к тренировочному процессу в новейших силовых видах спорта, так как только он позволяет понять многообразие всех изменений, происходящих в организме спортсмена во время тренировок. Только с помощью такого подхода можно достичь нужного психофизиологического состояния у конкретного спортсмена, контролировать его состояние ежедневно, вовремя корректировать программу тренировок и, как следствие, получить наилучший результат.

При разработке систем тренировок были использованы многочисленные дневниковые записи тренеров и высококвалифицированных спортсменов; обобщены параметры тренировочных нагрузок более тысячи атлетов, не только нашей страны, но и многих ведущих спортсменов мира, с которыми автор непосредственно общался как тренер и судья международной категории, регулярно участвуя в чемпионатах мира, Европы и других крупнейших соревнованиях.


Начальная система тренировки

Из всего множества физических упражнений, используемых на этом этапе, гантельный комплекс является ведущим и наиболее доступным, это своего рода «ликбез». Втягивание в работу длится около месяца. Главной задачей начальной системы является адаптация организма к новому режиму – режиму спортивной жизни.

От недели к неделе нужно увеличивать количество подходов, в соответствии с адаптацией организма к нагрузке. Практика показывает, что на начальном этапе при количестве повторений 6-8 за подход наиболее эффективно развиваются силовые качества, а при 8-12 повторениях – наращивается мышечная масса. Подчеркнем, что это только на начальном этапе, в дальнейшем, с ростом мастерства, это соотношение меняется в зависимости от индивидуальных особенностей.

Приводим примерный комплекс для начинающих (3 занятия в неделю). Напомним еще раз, что сначала приведено количество повторений, а затем ~ количество подходов.

Тренировка 1

1. Отжимания в упоре лежа 10-12/1-3.
2. Стоя поочередное сгибание рук с гантелями в локтевых суставах 10-12/1-3
3. Лежа подъем туловища 12/1-3.
4. Стоя, руки с гантелью за головой, наклоны туловища вперед 12-15/1-3.
5. Лежа на горизонтальной скамье жим гантелей 10-12/1-3.
6. Приседания с гантелью за головой 10-12/1-3.
7. Сидя вертикальная тяга рукояти блочного тренажера к груди 10-12/1-3.
8. Сидя, опираясь предплечьями о бедра, сгибание рук с гантелями в запястьях 10-12/1-3.
9. Стоя с гантелью в руке подъем на носки 12-15/1-3.

Тренировка 2

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 8-10/3-5.
2. Приседания со штангой 8-10/3-5.
3. Сидя жим гантелей 8-10/3-5.
4. Становая тяга 8-10/3-5.
5. В висе подтягивания средним хватом 8-10/4-5.
6. В висе подъем ног 12/4.

Тренировка 3

Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом 10-6/4-6.
2. Лежа на горзонтальной скамье разведение рук с гантелями 10-8/4-5.
3. Стоя в наклоне тяга штанги к груди 10-8/4-5.
4. Приседания со штангой в руках 8/4-6.
5. Стоя разведение рук с гантелями в стороны-вверх 10-8/4-5
6. Сидя, опираясь предплечьями, сгибание рук в запястьях 12-15/4.
7. Лежа подъем туловища с поворотом 12/4.

Базовая система тренировки

После того как стабилизировалась техника основных соревновательных движений и занимающийся выбирает целенаправленную работу на спортивный результат, предлагается, как вариант, базовая программа тренировки пауэрлифтера. Эта программа рассчитана на полгода, но каждый месяц тренировок имеет свои особенности.

В первый месяц работа идет преимущественно над развитием силовой выносливости.
Второй месяц – развитие мышечной массы.
Третий месяц – развитие силы.
Четвертый месяц – развитие мышечной массы.
Пятый месяц – развитие силы.
Шестой— развитие максимальной силы.

Программа базовой тренировки может использоваться при любом уровне подготовленности, в том числе и спортсменами высокой квалификации, если между соревнованиями имеется достаточный промежуток времени. Необходимо также учесть, что эта программа – не догма, а лишь изложение основных принципов тренировки.

Первый месяц

Периодичность занятий три раза в неделю. Основная направленность – преимущественное развитие силовой выносливости.

Тренировка 1

1. Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища вперед 10-15/4-5.
2. Лежа жим ногами 10-15/5.
3. Сидя разгибание ног на тренажере 10-15/4.
4. Лежа сгибание ног на тренажере 10-15/4.
5. Приседания со штангой «в ножницах» 12/3.
6. В висе подъем ног макс./3.

Тренировка 2

1. Отжимания в упоре лежа 10-15/3-4.
2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 10-12/4-5.
3. Отжимания в упоре на брусьях 10-15/4.
4. Стоя в наклоне разведение рук с гантелями в стороны 10-15/4.
5. Стоя разгибание рук с рукоятью блочного тренажера 15/4.
6. Лежа подъем туловища макс./З.

Тренировка 3

1. Стоя тяга штанги к подбородку 10-15/3.
2. Стоя в наклоне тяга штанги к груди 10-15/4.
3. Стоя сгибание рук со штангой 10-15/4-5.
4. Сидя разгибание руки с гантелью из-за головы 10-15/4-5.
5. Лежа на горизонтальной скамье разведение рук с гантелями 10-15/3.
6. Подтягивания на перекладине макс./З.

Второй месяц тренировок

Периодичность занятий – шесть раз в неделю. Основная направленность – преимущественное развитие мышечной массы.

Тренировка 1

1. Приседания со штангой 12-8/3-5.
2. Приседания со штангой «в ножницах» 10-8/4.
3. Стоя, ноги прямые, наклоны со штангой в руках 12-8/3-5.
4. Сидя разгибание ног на тренажере 12-8/3-5.
5. Лежа сгибание ног на тренажере 12-8/3-5.
6. В висе подъем ног макс./З.

Тренировка 2

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 12-8/3-5.
2. Отжимания в упоре сзади 12-8/3-5.
3. Стоя в наклоне разведение рук с гантелями в стороны 10-15/3.
4. Стоя разгибание рук с рукоятью блочного тренажера 10-15/3.
5. Лежа подъем туловища 10-15/3.

Тренировка 3

1. Отжимания в упоре лежа 10-12/4.
2. Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища 10-12/4.
3. Стоя в наклоне тяга штанги к груди 12-8/3-5.
4. Подтягивания на перекладине макс./3-5.
5. Стоя со штангой в руках подъем плеч 12/4.
6. Стоя сгибание рук со штангой 10-12/3.
7. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях 12-15/3.

Третий месяц тренировок

Периодичность занятий – шесть тренировок в неделю. Основная направленность – преимущественное развитие силы.

Тренировка 1

1. Приседания со штангой на плечах 9-3/4-6.
2. Приседания на тренажере «Гак» 8-10/4.
3. Приседания со штангой «в ножницах» 8-4/4.
4. Лежа сгибание ног на тренажере 12-3/3
5. В висе подъем ног 12/3.

Тренировка 2

1. Отжимания в упоре лежа 10-12/3.
2. Сидя на наклонной скамье жим штанги 9-3/4-6.
3. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 9-3/4-6.
4. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом 9-3/3.
5. Лежа разгибание рук за голову (французский жим) 9-6/4.
6. Лежа подъем туловища 12/3.

Тренировка 3

1. Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища 12/3.
2. Стоя в наклоне тяга гантели одной рукой 9-5/4-6.
3. Стоя тяга штанги к подбородку 9-5/4.
4. Сидя тяга вертикального блока к груди 9-3/4-6.
5. Тяга в наклоне на тренажере 9-3/4-6.
6. Сидя сгибание рук в локтях с гантелью 9-3/4-6.

Четвертый месяц тренировок

Периодичность занятий – шесть тренировок в неделю. Основная направленность – преимущественное развитие мышечной массы.

Тренировка 1

1. Приседания со штангой 12-8/5.
2. Лежа жим ногами 12-8/5.
3. Стоя наклоны туловища со штангой на плечах 12-8/3-5.
4. Сидя разгибание ног на тренажере 12-8/5.
5. В висе подъем ног макс./3.

Тренировка 2

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 12-8/5.
2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги обратным хватом 12-8/5.
3. Отжимания на брусьях 12-8/3-5.
4. Лежа на горизонтальной скамье разведение рук с гантелями 10-15/3.
5. Стоя разгибание рук с рукоятью блочного тренажера 10-15/3.
6. Сидя, опираясь предплечьями о скамью, сгибание рук в запястьях 10-15/3.

Тренировка 3

1. Стоя со штангой в руках наклоны туловища 12-8/3-5.
2. Стоя тяга штанги к подбородку 12-8/3-5.
3. Стоя в наклоне разведение рук с гантелями 12-8/5.
4. Стоя сгибание рук со штангой 10-15/3.
5. Лежа подъем туловища 10-15/3.

Пятый месяц тренировок

Периодичность занятий – шесть тренировок в неделю. Основная направленность – преимущественное развитие силы.

Тренировка 1

1. Приседания со штангой на плечах 9-3/4-6.
2. Лежа жим ногами 9-5/4-6.
3. Сидя разгибание ног на тренажере 9-3/4-6.
4. Лежа сгибание ног на тренажере 8/4-6.
5. В висе подъем ног 12/3.

Тренировка 2

1. Отжимания в упоре лежа с отталкиванием 12/3.
2. Сидя жим гантелей 9-3/4-6.
3. Сидя на наклонной скамье жим штанги 9-3/4.
4. Отжимания в упоре на брусьях 9-5/4.
5. Стоя в наклоне разведение рук с гантелями 12-8/3.
6. Стоя разгибание рук обратным хватом с рукоятью блочного тренажера 12-8/3.
7. Лежа подъем туловища с поворотами 12/3.

Тренировка 3

1. Стоя тяга штанги к подбородку 10-6/4.
2. Стоя наклоны со штангой в руках 9-3/4-6.
3. Подтягивания широким хватом макс./4-6.
4. Лежа на горизонтальной скамье разведение рук с гантелями 9-6/6.
5. Тяга становая 9-3/6.

Шестой месяц тренировок

Периодичность занятий – пять тренировок в неделю. Основная направленность – развитие максимальной силы.

Тренировка 1

1. Приседания со штангой 6-1/5-8.
2. Сидя разгибание ног на тренажере 6-2/5-8.
3. Лежа сгибание ног на тренажере 6-3/5-8.
4. Приседания «в ножницах» 6-4/5.
5. В висе подъем ног макс./3.

Тренировка 2

1. Стоя тяга штанги к подбородку 6/5.
2. Наклоны со штангой на плечах 6/5-8.
3. Становая тяга 6-1/5-8.
4. Подтягивания средним хватом макс./5-8.
5. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях 6/4.
6. Лежа подъем туловища макс./4.

Тренировка 3

1. Отжимания в упоре лежа с отталкиванием 8/5.
2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 6-1/5-8.
3. Лежа на горизонтальной скамье разведение рук с гантелями 5-3/5.
4. Лежа на горизонтальной скамье французский жим 5/5.
5. Лежа на горизонтальной скамье жим узким хватом 6-1/5-8.
6. Лежа на горизонтальной скамье жим обратным хватом 6-2/5-8.
7. Сидя на наклонной скамье разводка рук с гантелями 8-6/5.
8. Тяга становая (классическая) 8-5/6.
9. Подтягивания широким хватом 8/5.
10. Сидя горизонтальная тяга рукояти блочного тренажера 10-8/6.
11. Приседания на тренажере «Гак» 10-12/5.
12. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях 12/4.

Тренировка 4

1. Отжимания в упоре лежа 10-12/3.
2. Сидя на наклонной скамье жим штанги средним хватом 8-4/5.
3. Сидя жим гантелей 8-4/5.
4. Сидя разгибание ног на тренажере 8-6/4.
5. Лежа подъем туловища 10-12/4.

Тренировка 5

1. Приседания со штангой на плечах 8-4/6.
2. Лежа жим ногами 8-6/4-5.
3. Тяга штанги с подставок 8-6/6.
4. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях 12/4.


Система непосредственной подготовки к соревнованиям (8 недель)

Напомним, что величина отягощения приведена в процентах от максимума. Если вес не указан, атлету нужно самому подобрать отягощение, соответствующее приведенному в схеме количеству повторений.

Неделя 1

Тренировка 1

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом 80x8/5.
2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги обратным хватом 80x8/5.
3. Стоя со штангой в руках наклоны туловища 8/4.
4. Стоя подъем гантелей вперед 8/4.
5. В висе подъем ног 12/4.

Тренировка 2

1. Приседания со штангой на плечах 80x8/5.
2. Лежа сгибание ног на тренажере 10/4
3. Лежа поперек скамьи отведение рук с гантелью за голову 8/4.
4. Стоя тяга штанги с подставок 8/4.
5. Стоя на подставке тяга штанги 80x8/4.

Тренировка 3

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги широким хватом 80x8/5.
2. Лежа на горизонтальной скамье разведение рук с гантелями 8/5.
3. Стоя в наклоне сведение рук на блочном параллельном тренажере 8/5.
4. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги (медленно опускать, 6 сек.) 80x1/6.
5. Сидя жим гантелей 8/4.

Тренировка 4

1. Приседания на тренажере 85x8/5.
2. Сидя разгибание ног на тренажере 80x8/4.
3. Подтягивания широким хватом 8/4.
4. Стоя наклоны со штангой на плечах 8/4.
5. Приседания со штангой на груди 80x6/4.
6. Стоя тяга штанги с подставок 8/5.

Тренировка 5

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги с остановкой (6 с) 80x1/5.
2. Сидя на наклонной скамье поочередный жим гантелей 8/4.
3. Стоя разгибание рук с рукоятью блочного тренажера 8/5.
4. Стоя сгибание рук со штангой 80x8/4.

Тренировка 6

1. Стоя тяга штанги к подбородку 8/4.
2. Приседания со штангой на плечах 80x6/4.
3. Лежа жим ногами на тренажере 85x8/4.
4. Полуприседы со штангой на плечах 100x4/4.

Неделя 2

Тренировка 1

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 85x8/3.
2. Сидя на наклонной скамье жим штанги средним хватом 80x8/4.
3. Отжимания на брусьях обратным хватом 8/4.
4. Стоя подъем гантелей вперед-вверх 8/4.

Тренировка 2

1. Приседания со штангой на плечах 80x5/3.
2. Полуприседы со штангой на плечах 100x4/4.
3. Подтягивания широким хватом 10/4.
4. Стоя со штангой в руках наклоны туловища 80x8/4.
5. Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища 10/4.
6. Стоя в наклоне разведение рук с гантелями 8/4.

Тренировка 3

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги обратным хватом 80x6/5.
2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом 80x6/5.
3. Лежа на горизонтальной скамье разведение рук с гантелями 8/4.
4. Стоя разгибание рук с рукоятью блочного тренажера 8/4.
5. Сидя жим гантелей 8/4.

Тренировка 4

1. Приседания со штангой на груди 80x6/4.
2. Лежа поперек скамьи отведение рук с гантелью за голову 10/3.
3. Приседания на тренажере 80x3/4.
4. Сидя разгибание ног на тренажере 80x8/3.
5. Тяга штанги 80x8/5.

Тренировка 5

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом 80x8/4.
2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги обратным хватом 80x8/4.
3. Стоя разгибание рук с рукоятью блочного тренажера 8/5.
4. Стоя в наклоне разгибание руки с гантелью 8/4.

Тренировка 6

1. Приседания со штангой на плечах 80x5/5.
2. Полуприседы со штангой на плечах 100x4/4.
3. Тяга штанги 85x5/5.
4. Стоя со штангой в руках наклоны туловища 8/4.
5. Подтягивания широким хватом 8/4.

Неделя 3

Тренировка 1

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 80x5/4.
2. Лежа на горизонтальной скамье разведение рук с гантелями 80x8/4.
3. Стоя разгибание рук с рукоятью блочного тренажера 8/5.
4. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги (опускать медленно, 6 сек.) 80x1/5.

Тренировка 2

1. Приседания со штангой на плечах 85x5/4.
2. Сидя разгибание ног на тренажере 80х8-10/4.
3. Тяга штанги 85x5/4.
4. Полуприседы со штангой на плечах 100x4-3/4.
5. Сидя тяга горизонтального блока к груди 85x8/5.

Тренировка 3

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги средним хватом 80x6/4.
2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги обратным хватом 80x5/4.
3. Стоя поочередный подъем рук с гантелями вперед-вверх 5/4.
4. Стоя разгибание рук с рукоятью блочного тренажера 8/4.
5. Стоя в наклоне тяга гантели одной рукой 8/4.
6. Стоя сгибание рук со штангой 8/4.

Тренировка 4

1. Приседания со штангой на плечах 80x4/4.
2. Лежа жим ногами на тренажере 85x6/4.
3. Полуприседы со штангой на плечах 100x4/4.
4. Тяга штанги 85x6/4.
5. Стоя со штангой в руках наклоны туловища 90x8/4.
6. Сидя разгибание ног на тренажере 8/4.

Тренировка 5

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 85x5/4.
2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги с остановкой 6 сек. 85x1/5.
3. Тяга штанги с подставок 85x8/4.
4. Стоя на подставке тяга штанги 85x8/4.

Тренировка 6

1. Приседания со штангой на плечах (медленно, 6 сек) 85x1/4.
2. Стоя наклоны со штангой на плечах 8-6/4.
3. Тяга штанги с остановкой (6 сек) на уровне колен 85x1/4.
4. Сидя разгибание ног на тренажере 8/5.

Неделя 4

Тренировка 1

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом 85x5/4.
2. Стоя тяга рукояти блочного тренажера вниз 6-8/4.
3. Лежа на горизонтальной скамье разведение рук с гантелями 6-8/4.
4. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги (медленно опускать – 4 сек, остановка – 4 сек) 85x1/5.

Тренировка 2

1. Сидя ног на тренажере 85x6/4.
2. Лежа жим ногами на тренажере 85x6/4.
3. Отжимания на брусьях 6-8/4.
4. Приседания со штангой на плечах 90x3/3.
5. Тяга штанги 90x3/3.

Тренировка 3

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги широким хватом 85x5/5.
2. Сидя жим гантелей 5/4.
3. Лежа на горизонтальной скамье разведение рук с гантелями 8/4.
4. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги с тремя остановками (рекомендуем делать остановки в наиболее вероятных «мертвых» точках траектории) 85x1/5.

Тренировка 4

1. Приседания со штангой на плечах (ноги максимально широко) 85x5/4.
2. Полуприседы со штангой на плечах 100x5/4.
3. Тяга штанги с подставок 85x5/4.
4. Стоя на подставке тяга штанги 85x5/4.
5. Стоя со штангой в руках наклоны туловища 85x8/5.

Тренировка 5

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги обратным хватом 85x5/4.
2. Подтягивания широким хватом 8/5.
3. Сидя тяга горизонтального блока к груди 8/5.
4. Сидя на наклонной скамье разведение рук с гантелями 6/4.
5. Отжимания в упоре лежа с отягощением на плечах 6/4.

Тренировка 6

1. Приседания со штангой на плечах с остановкой 6 сек. (рекомендуем делать остановку в наиболее вероятной «мертвой» точке траектории) 85x1/5.
2. Приседания на тренажере 85x6/5.
3. Тяга штанги с тремя остановками по 3 сек (рекомендуем делать остановки в наиболее вероятных «мертвых» точках траектории) 85x1/5.
4. Стоя со штангой в руках наклоны туловища 6/5.

Неделя 5

Тренировка 1

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги широким хватом 85x5/3.
2. Стоя тяга горизонтального блока перед собой снизу вверх 6/4.
3. Лежа на горизонтальной скамье разведение рук с гантелями 6/4.
4. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги (через каждые 5 повторений вес штанги уменьшается на 10 кг) 85x5/5.

Тренировка 2

1. Приседания на тренажере 85x5/4.
2. Полуприседы со штангой на плечах 100x4/5.
3. Приседания со штангой на плечах 90x3/3.
4. Тяга штанги 90x3/3.
5. Сидя тяга горизонтального блока к груди 6/5.

Тренировка 3

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 90x3/3.
2. Стоя поочередный подъем рук с гантелями вперед-вверх 6/4.
3. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги широким хватом 80x3/3.

Тренировка 4

1. Приседания на тренажере 85x6/3.
2. Сидя разгибание ног на тренажере 85x6/3.
3. Подтягивания широким хватом 8/4.
4. Стоя со штангой в руках наклоны туловища 8/4.

Тренировка 5

1. Стоя тяга штанги к подбородку 8/3.
2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги широким хватом 90x3/3.
3. Сидя на наклонной скамье жим штанги 5/3.
4. Лежа на горизонтальной скамье французский жим штанги 6/4.
5. Стоя в наклоне разведение рук с гантелями 8/4.

Тренировка 6

1. Приседания со штангой на плечах 90x3/3.
2. Стоя со штангой в руках наклоны туловища 8/4.
3. Полуприседы со штангой на плечах 100x3/4.
4. Стоя на подставке тяга штанги 100x4/5.

Неделя 6

Тренировка 1

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 85x5/2, 90x3/3.
2. Лежа на горизонтальной скамье разведение рук с гантелями 6/5.
3. Стоя тяга рукояти блочного тренажера вниз 90x6/5.

Тренировка 2

1. Приседания со штангой на плечах 90x2/5.
2. Сидя разгибание ног на тренажере 90x6/4.
3. Лежа сгибание ног на тренажере 90x5/4.
4. Подтягивания широким хватом 6/4.
5. Сидя тяга горизонтального блока к груди 6/4.

Тренировка 3

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом 85x5/4.
2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги обратным хватом 85x5/4.
3. Стоя подъем рук с гантелями вперед-вверх 6/4.
4. Сидя жим гантелей 5/4.

Тренировка 4

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 85x5/2, 95x3/3.
2. Отжимания на брусьях 6/5.
3. Стоя в наклоне разгибание руки с гантелью 6/5.

Тренировка 5

1. Приседания со штангой на плечах 90x5/2, 95x3/3.
2. Тяга штанги 90x5/2, 95x3/3.
3. Полуприседы со штангой на плечах 110х4/4.
4. Тяга штанги с подставок 110х4/4.

Неделя 7

Тренировка 1

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 90x5/2, 95x3/2, 100х2/2.
2. Стоя поочередный подъем рук с гантелями вперед-вверх 5/4.
3. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 6/3.

Тренировка 2

1. Приседания со штангой на плечах 90x5/2, 100x2/2.
2. Тяга штанги 90x5/2, 95x3/3, 100x2/2.
3. Полуприседы со штангой на плечах 110х4/4.

Тренировка 3

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 90x3/2, 95x2/3.
2. Отжимания на брусьях 6/4.
3. Стоя тяга рукояти блочного тренажера вниз 6/4.

Тренировка 4

1. Приседания со штангой на плечах 90x4/2, 95x3/3.
2. Тяга штанги 90x4/2, 95x3/3.
3. Сидя разгибание ног на тренажере 6/4.
4. Стоя со штангой в руках наклоны туловища 6/4.

Неделя 8

Тренировка 1

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 85x4/2, 95x3/3.
2. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 6/4.

Тренировка 2

1. Приседания со штангой на плечах 80x2/4.
2. Тяга штанги 80x2/4.

Тренировка 3

1. Приседания со штангой на плечах 80x2/4.
2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 70x1/4.
3. Тяга штанги 80x2/4.

Тренировка 4

Соревнования.


Система тренировки для спортсменов, имеющих отставание в развитии мышц ног

Неделя 1

Тренировка 1

1. Приседания со штангой на плечах 60x6/2, 70x5/4.
2. Лежа сгибание ног на тренажере 80х10/4.
3. Лежа отведение рук с гантелью за голову 8/4.
4. Тяга штанги с подставок 80x8/4.

Тренировка 2

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом 80x8/5.
2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги обратным хватом 80x8/5.
3. Приседания со штангой на плечах 60x6/2, 70x6/3.
4. Стоя со штангой в руках наклоны туловища 80x8/4.
5. В висе подъем ног 12-15/4.

Тренировка 3

1. Приседания со штангой на плечах 70x6/3, 80x6/3.
2. Стоя наклоны со штангой на плечах 70x8/4.
3. Лежа разведение рук с гантелями 8/5.
4. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги (медленно опускать, 6 сек)
5. Сидя жим гантелей 8/4.

Неделя 2

Тренировка 1

1. Приседания со штангой на груди 70x5/5.
2. Подтягивания широким хватом 10/4.
3. Полуприседы со штангой на плечах 100x4/4.
4. Стоя в наклоне разведение рук с гантелями 8/4.
5. Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища 10/4.

Тренировка 2

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 85x8/3.
2. Отжимания в упоре на брусьях 8/4.
3. Сидя на наклонной скамье жим штанги средним хватом 80x8/4.
4. Стоя сгибание рук с гантелями 8/4.
5. Приседания со штангой на плечах 60х10/4.

Тренировка 3

1. Приседания со штангой на плечах 70x6/3, 80x4/3, 90x3/2.
2. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 8/5.
3. Тяга штанги 85x5/5.
4. Стоя со штангой в руках наклоны туловища 8/4.
5. Подтягивания широким хватом 8/4.

Неделя 3

Тренировка 1

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 80x5/4.
2. Лежа на горизонтальной скамье разведение рук с гантелями 8/4.
3. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 8/5.
4. Приседания со штангой на плечах 60x5/3.

Тренировка 2

1. Приседания со штангой на плечах 70x5/6.
2. Сидя разгибание ног на тренажере 8-10/4.
3. Тяга штанги 85x5/4.
4. Сидя тяга горизонтального блока к груди 8/5.
3. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом 80x6/4.
2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги обратным хватом 80x5/4.
3. Приседания со штангой на плечах 70x6/5.
4. Стоя в наклоне тяга гантели одной рукой 8/4.

Неделя 4

Тренировка 1

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги широким хватом 80x8/5.
2. Лежа разведение рук с гантелями 8/5.
3. Стоя в наклоне сведение рук на тренажере 8/5.
4. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги (медленно опускать, 6 сек) 80x1/6.
5. Сидя жим гантелей 8/4.

Тренировка 2

1. Приседания со штангой на плечах 80x6/2.
2. Лежа поперек скамьи отведение рук с гантелью за голову 8/4.
3. Тяга штанги с подставок 90x8/4.
4. Стоя на подставке тяга штанги 80x8/4.

Тренировка 3

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги с остановкой в нижней точке 6 сек 80x1/5.
2. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 8/5.
3. Приседания со штангой на плечах 80x4/6.

Тренировка 4

1. Стоя тяга штанги к подбородку 8/4.
2. Приседания со штангой на плечах 80x2/6.
3. Лежа жим ногами 8/4.
4. Стоя сгибание рук со штангой 8/4.
5. Стоя со штангой в руках наклоны туловища 8/5.

Неделя 5

Тренировка 1

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 85x5/5.
2. Лежа разведение рук с гантелями 8/4.
3. Приседания со штангой на плечах 85x5/5.

Тренировка 2

1. Приседания со штангой на плечах 80x2/6.
2. Полуприседы со штангой на плечах 100x4/5.
3. Сидя тяга вертикального блока к груди 8/5.
4. Тяга штанги 90x5/5.

Тренировка 3

1. Стоя тяга штанги к подбородку 8/3.
2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги широким хватом 85x5/5.
3. Лежа на горизонтальной скамье французский жим штанги 6/4.
4. Стоя в наклоне разведение рук с гантелями 8/4.

Тренировка 4

1. Приседания со штангой на плечах 90x4/4.
2. Стоя со штангой в руках наклоны туловища 8/4.

Неделя 6

Тренировка 1

1. Приседания со штангой на плечах 80x2/6.
2. Сидя разгибание ног на тренажере 8/5.
3. Тяга штанги 90x2/6.
4. Подтягивания средним хватом макс./5.
5. Стоя в наклоне разведение рук с гантелями 10/4.

Тренировка 2

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 85x5/5.
2. Лежа на горизонтальной скамье французский жим штанги 6/5.
3. Сидя тяга вертикального блока к груди 8/6.
4. Приседания со штангой на плечах 95x3/3.

Тренировка 3

1. Сидя на наклонной скамье жим штанги средним хватом 8/5.
2. Сидя жим гантелей 6/5.
3. Приседания со штангой на плечах 80x2/6.

Тренировка 4

1. Стоя тяга штанги к подбородку 12-8/4-5.
2. Стоя со штангой в руках наклоны туловища 12-8/3-5.
3. Стоя в наклоне разведение рук с гантелями 8/5.
4. Сидя попеременное сгибание рук с гантелями 10/4.

Неделя 7

Тренировка 1

1. Приседания со штангой на плечах 100x2/2.
2. Подтягивания широким хватом макс./5.
3. Сидя разгибание ног на тренажере 8/4.

Тренировка 2

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом 6/4.
2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги обратным хватом 6-5/4.
3. Тяга штанги 90x3-4/6.
4. Сидя тяга горизонтального блока к груди 8/6.
5. Приседания со штангой на плечах 80х2/6.

Тренировка 3

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 80x5/4.
2. Сидя на наклонной скамье разведение рук с гантелями 8/4.
3. Полуприседы со штангой на плечах 100x4/4.
4. Стоя со штангой в руках наклоны туловища 8/4.

Неделя 8

Тренировка 1

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом 80x5-4/4.
2. Стоя подъем рук с гантелями вперед 6/4.
3. Стоя в наклоне разведение рук с гантелями 6/4.
4. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 6/4.

Тренировка 2

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 80x4-3/4-5.
2. Стоя в наклоне тяга штанги к груди 6/4.
3. Лежа подъем туловища 6/4.

Тренировка 3

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 80-70x4-3/5.
2. Стоя разгибание рук на вертикальном блоке 6/4.
3. Стоя в наклоне разгибание руки с гантелью 6/4.
4. В висе подъем ног 8/3.

Соревнования через 2-3 дня.



Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим. Жим лежа программа  
Жим, присед, тяга