Александр Котлубей

ЗТ

Тренировочный цикл (понедельно):

Сначала без экипировки
1. 65 (4×4)
2. 70 (4×4)
3. 75 (3×3)
4. 70 (4×3)
5. 77 (4×3)
   Далее в экипировке
6. 90 (3×3)
7. 95 (3×2)
8. 97 (2×2)
9. 100 (2×1)
10. 87 (3×2)
11. 67 (3×3)
12. Maximum

В ЖЛ прикидка на 10-й неделе, в П и Т на 9-й.

Упражнения СФП подбираются индивидуально. Объем и интенсивность такие же, как в соревновательных упражнениях.

Понедельник

• жим лежа (по циклу)
• разведение гантелей лежа
• жим узким хватом (как жим лежа)
• приседание скоростное
• наклон со штангой сидя

Вторник

• жим сидя (как жим лежа)
• подъем гантелей в стороны
• становая (по циклу)
• подъем плеч стоя
• тяга верхнего блока

Среда

• жим с подставки на груди (как жим лежа)
• разведение вниз головой
• приседание на ящик (как приседание)
• отходы со штангой
• жим с паузой 1–2 сек. (как жим лежа)

Пятница

• жим на наклонной скамье (как жим лежа)
• отжимание от брусьев
• разведение гантелей на наклонной скамье
• приседание (по циклу)
• становая тяга «сумо» стоя на подставке

Суббота

• жим лежа (легкий вес)
• становая с подставок (как становая)
• тяга нижнего блока
• удержание штанги 10 сек.
• сгибание рук в локтях

Подходов и повторений в СФП/ОФП: 4×8. Через каждые 4 недели рабочий вес в этих упражнениях повышается (4×8 → 4×7 → 4×6).

© plbaza _