Дэвид Рикс
ЧМЗанятия два раза в неделю. Переход в следующую зону интенсивности происходит после того, как получилось выполнить три подъема в верхней зоне на предыдущей тяжелой тренировке.
По плану на каждом занятии есть два подхода к одному и тому же весу. Второй подход выполняется в качестве завершения, то есть после всей работы. И плюс еще два повторения.
| % | 67 | 72 | 75 | 77 | 80 | 82 | 85 | 87 | 90 | 92 | 95 | 97 | 100 |
| Сначала ОФП два раза в неделю | |||||||||||||
| 1 | 2×5 | 5 | 5 | 5 | |||||||||
| 2×5 | 3 | 2 | 1 | ||||||||||
| 2 | 2×5 | 5 | 5 | 5 | |||||||||
| 2×5 | 3 | 2 | 3 | ||||||||||
| 3 | 2×5 | 5 | 5 | 5 | |||||||||
| 2×5 | 3 | 2 | 1 | ||||||||||
| 4 | 2×5 | 5 | 5 | 5 | |||||||||
| 2×5 | 3 | 2 | 3 | ||||||||||
| 5 | 2×5 | 5 | 5 | 5 | |||||||||
| 2×5 | 3 | 2 | 1 | ||||||||||
| 6 | 2×5 | 5 | 5 | 5 | |||||||||
| 2×5 | 3 | 2 | 3 | ||||||||||
| Далее ОФП во второй день | |||||||||||||
| 7 | 2×5 | 5 | 5 | 5 | |||||||||
| 2×5 | 3 | 2 | 1 | ||||||||||
| 8 | 2×5 | 5 | 5 | 5 | |||||||||
| 2×5 | 3 | 2 | 3 | ||||||||||
| 9 | 2×5 | 5 | 5 | 5 | |||||||||
| 2×5 | 3 | 2 | 1 | ||||||||||
| 10 | 2×5 | 5 | 5 | 5 | |||||||||
| Maximum | |||||||||||||
| В последнюю неделю ОФП нет | |||||||||||||
| 11 | 3 | 3 | |||||||||||
| Maximum | |||||||||||||
Упражнений ОФП минимум. Сам Рикс использовал только жим на наклонной скамье.