Людмила Старова

ЧМ

Пример тренировочного цикла (понедельно):

1. 55–60 (1×15)
2. 65 (1×12)
3. 70 (1×10)
4. 75 (1×8)
5. 80 (1×6)
6. 85 (1×5)
   Далее в экипировке
7. 90 (1×4)
8. 95 (1×3)
9. 100 (1×2)
10. Maximum

Понедельник

• жим лежа (по циклу)
• удержание штанги весом 120–130%
• негативные повторения 95–110%
• жим сидя в наклоне
• жим гантелей сидя
• разгибание рук лежа
• сгибание рук со штангой

Вторник

• приседание

Четверг (лекгий день)

• жим узким хватом
• жим обратным хватом
• жим гантелей лежа
• жим штанги сидя/стоя
• разгибание рук на блоке
• сгибание рук с гантелями

Пятница

• становая тяга
• тяга верхнего блока
• тяга Т-штанги в наклоне
• тяга нижнего блока

Подходов и повторений в упражнениях ОФП: 3×10–12.

В легкий день рабочий вес снарядов неизменен на протяжении всего цикла.

© plbaza _